M75.4 칼슘 침착 질환, 석회성 힘줄염 어깨 관리법 BEST 5

**M75.4 석회성 힘줄염(칼슘 침착 질환)**은 어깨 관절 주변에 칼슘이 침착되어 염증과 통증을 유발하는 흔한 질환 중 하나입니다. 특히 어깨를 반복적으로 사용하는 사람들, 특정 자세를 지속적으로 유지하는 직업군에서 자주 나타납니다.

 

석회성 힘줄염은 증상이 심각하지 않더라도 일상생활에 지장을 줄 수 있으므로 초기 관리와 예방이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 석회성 힘줄염의 원인, 증상, 그리고 효과적인 어깨 관리법 BEST 5를 정리해보았습니다.

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석회성 힘줄염(M75.4)이란? 🤔

**석회성 힘줄염(칼슘 침착 질환)**은 어깨 힘줄 부위에 칼슘이 결절 형태로 쌓여 염증을 일으키는 질환입니다. 의학적으로 국제질병분류(ICD-10) 코드 M75.4로 분류되며, 관절과 힘줄에 과도한 스트레스를 받는 경우 발생하기 쉽습니다.

주요 원인

• 칼슘 결정 축적: 어깨 회전근개 부위에 칼슘 물질이 침착되며 발생
• 반복적 사용: 특정 동작을 반복하는 활동이나 작업
• 혈류 감소: 혈액 순환이 원활하지 않을 경우 해당 부위의 칼슘 침착이 증가
• 노화와 퇴행: 연령이 증가하면서 어깨 힘줄의 탄력 감소

대표 증상

• 어깨 통증: 갑작스럽거나 지속적인 통증이 발생하며 팔을 움직이기 어렵습니다.
• 운동 제한: 어깨를 들어올리거나 돌리는 동작에서 불편함 또는 강직이 느껴짐
• 야간 통증: 밤에 특히 통증이 심해져 수면에 방해가 될 수 있음
• 염증 및 부종: 어깨 부위가 붓고 뻣뻣해지는 증상

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석회성 힘줄염 어깨 관리법 BEST 5 🏋️‍♀️

석회성 힘줄염은 초기 단계의 적절한 관리로 증상을 완화하고 재발 위험을 줄일 수 있습니다. 다음은 어깨 건강을 지키는 데 효과적인 관리법 5가지입니다.

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1. 어깨 스트레칭으로 유연성 회복하기 🧘‍♀️

어깨 유연성을 회복하는 스트레칭은 통증을 줄이고 힘줄 주변의 경직을 완화하는 데 효과적입니다. 꾸준한 스트레칭을 통해 근육과 힘줄의 긴장을 줄여 칼슘 침착으로 인한 부담을 완화할 수 있습니다.

추천 스트레칭 동작

• 벽 크롤 동작:
  • 벽에 손끝을 두고 손을 천천히 위로 올리며 어깨를 부드럽게 움직입니다.
  • 10~15회 반복
• 수건 스트레칭:
  • 수건을 양손으로 잡고 뒤로 넘긴 상태에서 한 손이 아래로, 다른 손이 위로 뻗게 합니다.
  • 15초씩 유지 후 교체하며 5세트 반복
• 팔 돌리기 스트레칭:
  • 양팔을 앞으로 뻗은 채로 천천히 원을 그리며 앞뒤로 움직이세요.

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2. 온열 요법 & 냉찜질 병행하기 🌡️

온열 요법과 냉찜질의 병행은 어깨 통증을 효과적으로 완화합니다. 각 방법은 염증의 상태와 증상의 심각도에 따라 유동적으로 사용할 수 있습니다.

• 냉찜질:
  
  염증이나 부종이 심할 경우, 차가운 냉찜질을 통해 붓기를 가라앉히고 염증을 줄입니다.
  • 15~20분간 적용, 2~3시간 간격
• 온열 요법:
  
  만성 통증이나 근육 긴장이 발생할 때는 뜨거운 찜질팩이나 따뜻한 물수건을 사용하여 혈류를 개선하고 통증을 완화하세요.
  • 20분간 적용, 하루 2~3회

💡 팁: 뜨거운 물에 목욕하며 어깨를 풀어주는 것도 좋은 방법입니다.

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3. 올바른 자세와 적정 업무 습관 유지하기 💼

나쁜 자세는 어깨 통증과 염증 악화를 유발할 수 있으므로, 생활 속 작은 자세 습관을 교정하는 것이 어깨 관리의 핵심입니다.

올바른 자세 요령

• 컴퓨터 작업:
  
  모니터는 눈높이에 맞추고, 어깨를 뒤로 젖히며 허리를 중립 상태로 유지합니다.
• 키보드 사용:
  
  손목과 어깨가 직각을 이루도록 하고, 팔걸이를 사용해 어깨 긴장을 줄입니다.
• 스마트폰 사용:
  
  스마트폰 사용 시 목과 어깨가 앞으로 과도하게 기울어지지 않게 주의하세요.

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4. 근력 강화 운동으로 힘줄 보호하기 💪

근력 강화를 통해 어깨 관절 주변의 회전근개와 근육을 튼튼히 하면 석회성 힘줄염의 증상을 완화하고 재발을 방지할 수 있습니다.

추천 근력 강화 동작

• 저항 밴드 운동:
  1. 밴드를 양손에 잡고 어깨 높이에서 옆으로 천천히 당깁니다.
  2. 3세트씩 10~12회 반복
• 팔굽혀 펴기(변형):
  1. 무릎을 땅에 댄 상태에서 팔굽혀 펴기를 하여 과도한 어깨 부담을 줄입니다.
  2. 3세트 10회 반복
• 덤벨 리프팅:
  1. 가벼운 덤벨을 양손에 들고 어깨 높이까지 천천히 들어 올립니다.
  2. 10회 반복, 무게를 점차 늘려주세요.

💡 팁: 운동 전후로 반드시 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 부상을 방지하세요.

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5. 전문 치료와 정기 검진 활용하기 🩺

석회성 힘줄염은 증상이 심할 경우 전문의의 도움을 받는 것이 필수적입니다. 특히 초음파 검사나 물리치료는 통증 완화와 질환의 진행 억제에 큰 도움이 됩니다.

추천 치료법

• 물리치료:
  
  물리치료 전문가는 통증 완화와 유연성 회복을 돕는 맞춤형 프로그램을 제공합니다.
• 체외충격파 치료(ESWT):
  
  석회 제거와 염증 완화에 효과적인 비수술적 치료법으로 많이 활용됩니다.
• 프롤로 치료(Prolotherapy):
  
  힘줄과 인대를 재생시키는 치료로, 만성 석회성 힘줄염에 적합합니다.

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요약

• M75.4 석회성 힘줄염은 어깨 힘줄 부위에 칼슘 침착이 원인이며, 올바른 관리로 증상을 완화할 수 있습니다.
• 스트레칭, 온열 요법, 올바른 자세, 근력 강화 운동, 그리고 전문 치료가 효과적입니다.
• 초기 증상을 놓치지 않고 꾸준히 관리하며, 필요 시 전문가의 도움을 받아야 합니다.

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주요 단어 설명

1. 칼슘 침착: 힘줄이나 관절 주변에 칼슘이 고이는 상태.
2. 체외충격파 치료(ESWT): 석회를 부수고 통증을 줄이는 비수술적 치료법.
3. 회전근개: 어깨 관절을 안정시키고 움직이는 근육과 힘줄의 집합체.

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