M75.1 회전근개의 염증, 운동 중 어깨 손상을 예방하는 방법

운동 중 어깨 통증을 경험해 본 적 있으신가요?
처음엔 단순한 뻐근함처럼 느껴지지만, 어느 순간 팔을 들어올리는 것도 힘들다면,
그 원인은 바로 회전근개(회전근군)의 염증, 의학적으로 M75.1 질병코드에 해당하는 회전근개 병변일 수 있습니다.

 

어깨는 인체 관절 중 가장 넓은 운동 범위를 가진 만큼,
잘못된 사용이나 반복적인 스트레스로 염증이나 파열 위험이 높습니다.

특히 운동을 자주 하거나 어깨를 반복적으로 사용하는 직군이라면, 반드시 예방 습관과 올바른 운동법을 숙지해야 합니다.

이번 글에서는 M75.1 회전근개염의 정의, 증상, 예방운동, 실천법을 총정리합니다.

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🦴 회전근개란? 어깨의 안정성을 지키는 핵심 근육들

**회전근개(rotator cuff)**는 어깨 관절을 감싸고 지지하는 4개의 근육을 말합니다.
이 근육들은 어깨의 회전과 들어올리는 움직임을 조절하며,
팔이 빠지지 않고 관절 내에서 정확하게 위치를 유지하게 해줍니다.

 

 

▶ 회전근개를 구성하는 4대 근육

• 극상근(Supraspinatus)
• 극하근(Infraspinatus)
• 소원근(Teres minor)
• 견갑하근(Subscapularis)

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⚠️ M75.1, 회전근개 염증의 대표 증상은?

M75.1은 국제질병분류(ICD-10)에서 회전근개의 염증 또는 파열 상태를 의미합니다.
운동선수뿐 아니라 일반인, 특히 중장년층에게도 자주 발생하는 질환입니다.

다음과 같은 증상이 있다면 회전근개염을 의심할 수 있습니다:

• 팔을 들어올릴 때 어깨가 찌릿하거나 무거운 느낌
• 밤에 통증이 심해져 잠을 깨는 경우
• 팔을 들어 옷을 입거나 머리를 감기 어려움
• 특정 방향으로 팔을 움직이면 통증이 집중
• 휴식 시에는 괜찮지만 움직이면 통증이 악화

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🧘 회전근개 손상의 주요 원인

회전근개에 염증이 생기거나 파열되는 원인은 다음과 같이 다양합니다.

• 과도한 반복 운동
  → 수영, 테니스, 야구처럼 팔을 반복적으로 드는 스포츠
• 과체중 상태에서의 어깨 부하 운동
  → 푸쉬업, 숄더프레스 등에서 어깨 부하 과중
• 근력 불균형
  → 견갑골 안정성 부족, 승모근 과긴장 등
• 자세 불균형
  → 거북목, 어깨 말림 자세가 회전근에 지속적 스트레스 유발
• 노화로 인한 퇴행성 변화
  → 40대 이후 회전근개 힘줄의 탄력 저하 및 미세파열

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✅ 어깨 손상을 예방하는 운동 수칙

회전근개를 보호하기 위해 반드시 지켜야 할 운동 수칙입니다.

• 운동 전 워밍업은 10분 이상 충분히 진행
• 무게보다 자세와 가동범위에 집중
• 어깨 운동은 당일 등/가슴과 분리해서 구성
• 푸쉬업, 벤치프레스 시 견갑골을 고정한 상태로 수행
• 운동 후에는 반드시 스트레칭과 쿨다운

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🧘‍♂️ 회전근개를 강화하는 운동법 5가지

1. 써레밴드 외회전 운동

• 팔꿈치를 몸통에 붙이고, 손으로 써레밴드를 바깥 방향으로 잡아당깁니다.
• 극하근, 소원근 강화에 효과적입니다.

2. 벽 밀기 운동 (Wall Push-up)

• 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하듯 상체를 숙이고 다시 밀어냅니다.
• 어깨 부하를 줄이면서 전체적인 안정성 강화 가능

3. 팔벌림 등척성 운동

• 팔을 옆으로 들어올린 뒤, 움직이지 않고 5초간 유지
• 극상근 활성화, 통증 없이 근육을 자극할 수 있음

4. 바닥 어깨 회전 운동

• 옆으로 누워 윗팔을 바깥으로 회전시키는 동작
• 중간강도 회전근 강화 운동

5. 견갑골 수축 운동

• 바른 자세로 앉은 뒤, 양쪽 날개뼈(견갑골)를 등 쪽으로 조이듯 당깁니다.
• 견갑골 안정화 → 어깨 보호의 핵심

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🧊 회전근개 통증 시 하지 말아야 할 운동

다음 동작은 염증이 있는 상태에서 통증을 악화시킬 수 있으니 피해야 합니다.

• 풀업 및 딥스 운동
• 머리 뒤로 하는 랫풀다운
• 숄더프레스에서 팔꿈치를 어깨보다 높이는 자세
• 바닥에서 벌어지는 플랭크 회전 동작
• 무거운 무게의 바벨 숄더 프레스

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🛌 회전근개 손상 시 일상생활 주의사항

• 잠잘 때는 아픈 쪽 어깨 아래에 쿠션을 대기
• 팔을 위로 드는 동작은 최소화
• 백팩, 무거운 가방 사용 제한
• 냉찜질(초기)과 온찜질(만성) 적절히 활용
• 침대에서 일어날 때는 반대 팔로 몸을 지지

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💪 질병을 극복하기 위한 실천 3가지

1. 1일 1회 회전근개 강화 루틴 실천
→ 써레밴드 10분 운동 루틴 고정

2. 무거운 무게는 과감히 포기
→ 자세 무너지면 회전근개에 손상만 누적

3. 통증 시 무리하지 않고 물리치료 우선
→ 통증 억지로 밀어붙이기 금지, 초기 치료가 핵심

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📘 주요 단어 설명 5가지

회전근개(Rotator cuff)
– 어깨 관절을 감싸 안정시키는 4개 근육의 집합. 회전 운동과 팔 올리기에 핵심

M75.1
– ICD-10 질병코드 중 회전근개 병변(염증 또는 파열)을 의미

극상근(Supraspinatus)
– 팔을 측면으로 들어올리는 첫 시작을 담당하는 근육. 회전근 중 가장 손상 많음

외회전(External rotation)
– 팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 바깥으로 회전시키는 동작. 회전근 자극의 핵심

견갑골(Scapula)
– 날개뼈. 어깨 움직임을 조율하는 중요한 뼈로, 안정화가 회전근 보호의 관건

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🔚 마무리하며: 어깨를 지키는 작은 습관이 미래의 운동을 바꿉니다

M75.1 회전근개염은 모든 연령에서 발생할 수 있는 질환입니다.
운동선수만의 문제도 아니고, 나이만의 문제도 아닙니다.

잘못된 운동 자세, 준비 부족, 반복되는 무리한 사용이 어깨를 손상시키고
회복까지 수개월 이상 걸릴 수 있기 때문에 예방과 초기 관리가 무엇보다 중요합니다.

지금부터라도 어깨의 상태를 체크하고, 올바른 운동법을 실천하세요.
건강한 어깨가 운동의 완성입니다.

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