그릭요거트와 유청, 영양소 차이를 한눈에 알아보자

유청 분리? 그건 문제 아닌 자연스러운 영양 현상!

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요즘 건강식으로 인기를 끌고 있는 그릭요거트와 함께 자주 언급되는 단어가 바로 **유청(whey)**입니다.
요거트를 먹으려다 보면 표면에 맑은 액체가 고여 있는 걸 본 적 있지 않으신가요?
많은 분들이 “이거 상한 건가?”, “버려야 하나?” 고민하지만, 사실 이 유청은 영양이 가득한 액상 단백질입니다.
이번 글에서는 그릭요거트와 일반 요거트, 유청의 차이와 영양소 구성, 그리고 유청 분리 현상의 이유와 섭취 팁까지
한눈에 정리해 드리겠습니다.

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1. 그릭요거트 vs 일반 요거트, 무엇이 다를까?

• 제조 방법 차이
  • 일반 요거트: 발효 후 바로 포장
  • 그릭요거트: 발효 후 천으로 유청을 걸러내는 과정 포함
• 식감과 영양 농도
  • 일반 요거트: 묽고 부드러운 식감, 단백질 약 3~5g (100g 기준)
  • 그릭요거트: 되직하고 크리미한 질감, 단백질 최대 10g 이상 (100g 기준)
• 당류 함량
  • 유청이 빠진 그릭요거트는 당 함량이 낮고, 단백질 비율이 높음
  • 일반 요거트는 유청이 포함되어 있어 당과 수분이 많아 가볍고 시원한 맛

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2. 유청(whey)이란 무엇인가?

• 유청은 ‘액상 단백질’의 보고입니다.
  • 우유나 요거트를 발효할 때 단백질이 응고되며 남는 투명한 액체
  • 이 안에는 수용성 비타민(B군), 칼슘, 마그네슘, 유청 단백질이 포함되어 있습니다.
  • 대표적인 유청 단백질 성분: 락토알부민, 락토글로불린, 면역글로불린 등
• 유청은 버리는 게 아님!
  • 많은 사람들이 버리지만, 운동 보충제 ‘Whey Protein’의 원재료가 바로 유청
  • 항산화, 근육 합성, 면역력 강화 등 기능성 영양소 다수 포함
• 유당이 다소 포함되어 있으므로, 유당 불내증이 있다면 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

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3. 요거트에서 유청이 분리되는 이유는?

• 자연스러운 현상입니다.
  • 요거트는 단백질과 수분이 응고된 상태로, 시간이 지나면서 중력·온도·진동 등 외부 요인으로 수분이 표면으로 빠져나옵니다.
  • 특히 무첨가 요거트, 유기농 요거트일수록 이 현상이 잘 일어납니다.
  • 냉장고 온도 변화, 개봉 후 시간이 경과하면서 점점 유청 분리가 촉진됩니다.
• 유청이 생겼다고 상한 것은 절대 아닙니다.
  • 신맛이 나지 않고, 색이 맑으며 냄새가 이상하지 않다면 섭취에 전혀 문제 없습니다.
  • 유청은 오히려 섞어서 먹는 것이 더 건강에 유익합니다.

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4. 유청, 이렇게 활용하면 좋다!

• 그대로 섞어서 먹기
  • 유청은 요거트에 다시 섞으면 더 부드럽고 매끄러운 식감
  • 상단의 유청을 걷어내지 말고, 저어 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
• 주스나 스무디에 첨가
  • 유청은 산미가 가볍고 단백질이 풍부해, 과일 주스나 스무디에 넣으면 단백질 보충 OK
  • 특히 운동 후 스무디에 유청 넣으면 흡수 빠른 단백질 섭취 가능
• 홈베이킹에 사용
  • 팬케이크, 와플 반죽에 물 대신 유청을 넣으면 푹신한 식감과 영양 강화
  • 사워도우 만들 때 천연 발효수 역할도 가능

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5. 그릭요거트와 유청의 영양소 비교 한눈에 보기

구분

그릭요거트 (100g 기준)

일반 요거트 (100g 기준)

유청 (100ml 기준)

단백질	약 8~10g	약 3~5g	약 0.8~1g
당류	낮음	중간	낮음
지방	보통	보통	거의 없음
칼슘	높음	높음	높음
비타민 B군	있음	있음	있음 (소량)
소화 흡수	천천히	빠름	매우 빠름

 

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6. 이런 분들께 유청 섭취를 추천합니다

• 운동 직후 단백질 보충이 필요한 분
• 소화기능이 약해 일반 단백질 음식이 부담스러운 분
• 무가당 요거트를 드시는 분 (유청 섭취로 단백질 보충 가능)
• 부드러운 산미가 있는 음료나 요리를 좋아하는 분

단, 유당불내증이 있는 경우 유청 섭취는 양을 조절하거나, 유청 단백만 추출된 제품(아이솔레이트)을 추천합니다.

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7. 유청을 바라보는 새로운 시선

• 유청은 부산물이나 찌꺼기가 아닌, 영양소 덩어리입니다.
• 그릭요거트든 일반 요거트든, 그 위에 맺힌 투명한 액체를 보고
  “아, 이건 상한 거야.”가 아니라,
  “와, 이건 내 몸에 필요한 단백질과 미네랄이구나!”라고 생각해보세요.
• 오늘부터는 유청을 다시 섞어 먹거나, 새로운 활용 방법으로 즐기는 똑똑한 습관을 만들어보시길 바랍니다.

 

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8. 유청 단백질의 과학적 기능성

• 소화 흡수 속도: 유청 단백질은 체내에서 가장 빠르게 흡수되는 단백질 중 하나로, 섭취 30분 이내 혈중 아미노산 농도 급상승
• BCAA 풍부: 특히 **근육 회복에 필수적인 아미노산(BCAA – 류신, 아이소류신, 발린)**이 풍부
• 면역력 강화: 락토페린, 면역글로불린 등 항바이러스·항균 작용 물질 함유
• 산화 스트레스 저감: 유청 단백질은 글루타치온 생성을 촉진, 세포 노화 방지에 기여
• 혈당 조절: 식후 혈당을 급격히 올리지 않으며, 오히려 혈당 안정에 도움을 줄 수 있음

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9. 다이어트 식단에서 유청과 그릭요거트의 활용

• 그릭요거트는 포만감이 크고, 단백질 함량이 높아 체중 조절 식단에 최적
• 유청은 열량은 낮지만 단백질은 포함되어 있어 간식 대신 건강한 대체 식품이 될 수 있음
• 식사 예시:
  • 아침: 그릭요거트 + 바나나 + 견과류 + 유청 한 스푼
  • 운동 전: 유청 단백 음료
  • 오후 간식: 요거트볼 + 꿀 + 유청 리퀴드 섞기
• 지방은 낮추고 단백질은 높이며, 장 건강에 도움이 되는 유산균까지 포함되어 건강한 체지방 감량 식단에 매우 적합

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10. 유청에 대한 흔한 오해 vs 진실

오해

진실

유청은 상한 요거트의 징후다	❌ 유청은 자연적인 단백질 분리 현상으로, 오히려 건강에 이롭습니다
유청은 물이니까 영양가 없다	❌ 유청은 소중한 단백질, 칼슘, 비타민 B가 담긴 액체입니다
유청은 그냥 버리는 게 맞다	❌ 재활용 가능! 음료·요리·베이킹 등 다양하게 활용됩니다
유청 단백질은 운동하는 사람만 먹는 것이다	❌ 노인, 다이어터, 성장기 아이 모두에게 유익합니다

 

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11. 집에서 만드는 그릭요거트 & 유청 분리법

필요한 재료:

• 플레인 요거트 500g
• 면보 또는 깨끗한 행주
• 거름망 + 볼 세트

만드는 법:

1. 볼 위에 체를 놓고, 체 위에 면보를 깔아줍니다.
2. 플레인 요거트를 면보에 부어준 뒤, 냉장고에서 6~8시간 정도 둡니다.
3. 체 아래에 떨어진 액체가 바로 유청(whey), 위에는 되직한 그릭요거트가 완성됩니다.
4. 유청은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관, 3~4일 내 섭취 권장

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12. 섭취와 보관 시 주의할 점

• 그릭요거트
  • 개봉 후에는 3일 이내 섭취, 공기에 노출되면 발효가 빠르게 진행됨
  • 유청이 다시 분리되어도 절대 버리지 말고 저어 먹기
• 유청 보관법
  • 밀폐용기에 담아 냉장 보관 (최대 4일)
  • 장기간 보관 시 작은 용기에 나눠 냉동 보관 가능
  • 해동 후는 스무디나 베이킹용으로 활용
• 주의사항
  • 유당불내증 있는 경우, 유청 과잉 섭취는 설사 유발 가능
  • 당분 첨가된 요거트나 음료는 당 섭취 과잉 주의

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13. 요약 – 그릭요거트와 유청, 이제는 제대로 즐기자

• 그릭요거트는 고단백·저당 저지방의 이상적인 건강식품
• 유청은 천연의 액상 단백질로, 버리면 아까운 영양소의 보고
• 자연적인 분리 현상이며, 오히려 유청이 생기면 신선하다는 증거
• 식단, 간식, 운동 후 보충, 베이킹까지 활용도가 매우 높은 식품 자원
• 식문화 속에서 건강하게 ‘다시 섞어 먹는 습관’을 가지면 최고의 효과를 누릴 수 있습니다!

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